これから筋トレをして、かっこいい体を手に入れたい!
これからかっこいい体を作るために筋トレについて説明しよう!
本記事では初心者のために筋トレメニューを組む時に意識すべき3つのポイントから筋トレメニューの組み方までわかりやすくご紹介!ジムに通う場合と自宅のみで筋トレを行う場合それぞれの筋トレメニュー例も入れていますので、ぜひ最後までご覧ください。
筋トレのメリット
体と心に及ぼすポジティブな影響
筋トレは、筋肉を鍛えるだけじゃなくて、体と心にもっと大きな影響を与えます。まず第一に、もちろ
ん筋トレで筋肉がつくわけですけど、それだけじゃありません。例えば、ストレスを減らしてくれます。脳内のエンドルフィンが放出されるから、気分がスッキリするし、心のバランスも整います。それに、姿勢も改善されるから、日常生活でも楽になるのです。それから、自己肯定感もアップするっていうんです。自分の成長を実感できるから、自信にもつながるんですよね。だからこそ、筋トレは体も心も健康にとって欠かせないんです。
筋トレが精神にもたらす驚くべき効果
セロトニンの増加: 筋トレをすると、身体がセロトニンという神経伝達物質を放出します。セロトニンは、私たちの心を穏やかにし、幸福感を高める役割を果たします。筋トレをすることで、心の中の暗い雲が晴れ、気分が明るくなることがあります。そして、それは私たちが日常のストレスやプレッシャーに対処するのを助けてくれるのです。
テストステロンの増加: 筋トレは、男性ホルモンの一つであるテストステロンの分泌を促進する効果があります。このホルモンは、自信や積極性、精神的なエネルギーといった要素と深く関連しています。適切なトレーニングを行うことで、テストステロンのレベルが上昇し、その結果、自己肯定感や精神的な強さが向上する可能性があります。つまり、筋トレは身体だけでなく、心の健康にもプラスの影響を与えるのです。
初心者が間違えがちな筋トレの知識筋肉をつけるため
これから筋トレを始めたいけど何から始めていいかわからない・・・
筋肉が大きくなる仕組み
筋肉を大きするためには、トレーニングにより筋肉を破壊する必要があります。
そうすると身体は「次は壊れないようにもっと強く修復しよう」と考えます。
しかしすぐには回復できないので、ある程度の休息が必要になります。
このサイクルが筋肉を大きくしていくためにとても重要になります。
筋肉を大きくしたいからといって毎日トレーニングをしてしまうと、破壊に対して修復が間に合わずにかえって逆効果になってしまうのです。
トレーニングをすると体は破壊されたところを修復しようとし「栄養」を欲しがります。
切れた筋繊維を修復するのに必要な主な栄養素はたんぱく質です。
もちろんたんぱく質のみではなく、他の栄養素も必要です。
たんぱく質の多い食事を心がけ適切にトレーニングを積めば筋肉が十分な栄養素を得て成長するため、より効果的な筋トレ効果が期待できます。
かっこよくて逞しい体を手に入れることができます。
筋トレの効果が実感できるのは3ヶ月後!?
初心者の方で筋トレを始めたが、すぐに辞めてしまうOR続かないという人が多いと思いますが、それが筋トレの効果が自分で実感できていないOR感じられていないのではないでしょか。
私もそうでしたが、筋トレを始めた頃はとてもやる気があってジムに週3回は通って筋トレをしていましたが、筋肉が大きくなっている気がせず、一時期は2週間ほどで辞めてしまいたした。
それもそのはずですよね。
なぜなら筋トレの効果を実感できるのは筋トレを始めてから3ヶ月後だからです。
人によって個人差はあると思いますが、人間はおおよそ筋トレを始めてから3ヶ月経たないと身体は変わってきません。
トレーニング後一晩経って筋肉がついたら町中の人々がマッチョですよね。
根気強く筋トレをしよう!
トレーニングにおいて効率の良い重量や回数は決まっている!?
初心者の方は筋トレに回数を決めてやっていませんか?
トレーニングにおいて効率の良い重量、回数が決まっています!
筋肉の発達の種類が3つほどある
単純な筋力アップ、筋肉を大きくする、筋肉の持久力をつける
私たちが目指しているのは、筋肉を大きくすることなので、2番目に当たります。
筋肉を大きくするトレーニング回数は8〜12回3セットが一番効率が良いと言われています。
部位によって最適な回数は異なる場合がありますが、大体は8〜12回3セットが鉄板です。
なぜこのセット数が効率が良いのかはこの記事をご覧ください
毎日筋トレをしていては筋肉は大きくならない!?
筋肉は破壊と修復の繰り返しで大きくなると先ほど説明しました。
では具体的にどのくらいの頻度で休息を取れば良いのか具体的に説明しましょう
筋トレは毎日してはならないと筆者は書いていますが、休息を取りすぎるのもよくありません。
一般的には48〜72時間の休息を取るというのが一般的です。日数にすると2〜3となりますね。
しかしそんなに休憩をとってしまうとトレーニングのモチベーション低下にもつながりますし、成長スピードが遅くなってしまいます。
そこで大事になってくるのが、トレーニングの部位を変えるというのが大事になってきます。
例えば大胸筋のトレーニングをしたとしましょう。そうすると2〜3日は休息を取らなければいけないので、大胸筋のトレーニングはできません。そこで大胸筋の休息日には下半身のトレーニングをするといった方法で筋肉を細分化し、トレーニング部位を分けていくとトレーニングの効果を最大化することができます。
こうしてトレーニングのサイクルを回していきましょう!
トレーニングをする前に体に栄養素を入れないと筋トレで筋肉が逆に減ってしまう
先ほども説明しましたが、トレーニングをするだけでは筋肉は大きくはなりません
当然トレーニング時にも体は栄養を欲しがります。
トレーニング時の栄養を筋肉からとってしまってはトレーニングの効果を最大限発揮できません。
大体トレーニングの30分前にプロテインを飲む
これをしないとカタボリックという現象になってしまいます。
トレーニング前はしっかりとたんぱく質を補給してエネルギーにし、トレーニングに励みましょう。
1週間の筋トレメニューの組み方
ジムに通っている方はこちら!
自宅で筋トレをしている方はこちら!(メニューが少ないから広告使えるようになったらプッシュアップバーの紹介ANDメニューをセットで)
ジムに行くのはまだハードルが高い方はこちらなどの文言で商品紹介(アフェリエイト)
まずはジムに行かずに自重トレーニングをしてみましょう
メリット
怪我をしにくい、正しい姿勢でトレーニングができる(形を覚えることができる)、
初心者が筋トレをする上での知識まとめ
今回は筋トレに関する基礎知識の紹介をしました!
筋肉を大きくするには、たんぱく質を意識したバランスの良い食事と、トレーニングが重要なことがわかりましたね!
なのでどちらも同じくらい重要視して体作りをしてみてください!
また正しいトレーニング方法も意識していきたいので、
初心者の方はまずは3ヶ月は継続してやっていきましょう!
体が変わってきてモチベーションになりますし、楽しくなってくると思うので頑張りましょう!
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